يحتوي اللوز على البروتين والألياف والدهون الصحية، إلى جانب معادن مهمة مثل المغنيسيوم. لكن هل تكفي حفنة صغيرة منه للحصول على فوائده؟ أم أن تناول كمية أكبر قد يمنح الجسم مزيداً من المنافع؟
تشير دراسات غذائية إلى أن تناول اللوز بانتظام قد يدعم صحة القلب والأوعية الدموية والأمعاء، فضلاً عن فوائد محتملة للبشرة. ومع ذلك، لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع، إذ ينبغي مراعاة إجمالي السعرات الحرارية والاحتياجات الغذائية لكل شخص، وفق تقرير نشره موقع “verywell health”.
كم حبة لوز يمكن تناولها يومياً؟
تبلغ الحصة التقليدية من اللوز نحو 28 غراماً، أي قرابة 23 حبة، بينما استخدمت بعض الدراسات كميات تتراوح بين 42 و56 غراماً يومياً، بما يعادل نحو 35 إلى 46 حبة، وفق حجم الحبات.
توفر هذه الكمية عناصر غذائية قد تساعد في تحسين جودة النظام الغذائي، لكن تناول 35 إلى 56 حبة يومياً ليس توصية عامة ضرورية للجميع. فاللوز غني بالسعرات الحرارية، ولذلك تتوقف الكمية المناسبة على مستوى النشاط البدني وحاجات الطاقة والأطعمة الأخرى التي يتناولها الشخص.
من القلب إلى الأمعاء… ماذا تقول الدراسات؟
تتمثل إحدى أبرز فوائد اللوز المحتملة في دعم صحة القلب، إذ يحتوي على دهون غير مشبعة يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول عند استخدامه بديلاً عن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
كما تشير أبحاث إلى أن تناول اللوز قد يرتبط بتحسن بعض مؤشرات وظيفة الأوعية الدموية، بينما رصدت دراسات أخرى تغيرات إيجابية في مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم لدى فئات معينة. لكن النتائج تختلف بحسب المشاركين والكمية المستهلكة والنظام الغذائي المتبع، ولا يعني ذلك أن اللوز بديل عن علاج ارتفاع الكوليسترول أو ضغط الدم.
ألياف تدعم حركة الجهاز الهضمي
أما الأمعاء، فيوفر اللوز الألياف التي تدعم حركة الجهاز الهضمي، وقد تساعد في تغذية بعض أنواع البكتيريا النافعة. وتنتج هذه البكتيريا أحماضاً دهنية قصيرة السلسلة ترتبط بوظائف مهمة في صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي.
ولا تقتصر الفوائد المحتملة على ذلك؛ فقد وجدت دراسات تناولت صحة الجلد أن استهلاك اللوز بانتظام ارتبط بتحسن بعض علامات شيخوخة البشرة، مثل التجاعيد والتصبغات، لدى مجموعات محددة من المشاركين. ومع ذلك، لا تزال هذه النتائج بحاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مدى انطباقها على مختلف الفئات.
هل يساعد اللوز على التحكم في الوزن؟
على الرغم من احتوائه على الدهون والسعرات الحرارية، لا تؤدي إضافة اللوز بالضرورة إلى زيادة الوزن. فقد يساعد البروتين والألياف والدهون الموجودة فيه على تعزيز الشعور بالشبع، خصوصاً عندما يحل محل الوجبات الخفيفة الأقل قيمة غذائية.
لكن هذا لا يعني أن الكميات الكبيرة منه لا تؤثر في الوزن؛ إذ تظل السعرات الإجمالية عاملاً أساسياً. لذلك، قد يكون تناول حفنة محسوبة من اللوز خياراً عملياً لمن يرغب في تقليل تناول الحلويات أو الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر.
ماذا توفر 23 حبة من اللوز؟
تحتوي أونصة واحدة، أي نحو 23 حبة، على قرابة 164 سعرة حرارية، و6 غرامات من البروتين، و14 غراماً من الدهون، معظمها غير مشبعة، إضافة إلى نحو 3.5 غرام من الألياف و76.5 ملغ من المغنيسيوم.
ويمكن إدخال اللوز بسهولة في النظام الغذائي اليومي، سواء بإضافته إلى الزبادي أو الشوفان، أو تناوله مع الفاكهة، أو رشّه على السلطات وأطباق الحبوب. كما يمكن تحميصه في المنزل مع القرفة أو بعض التوابل، مع تقليل الملح والسكر المضافين.
لذا، فإن اللوز قد يكون إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي بفضل محتواه من الألياف والبروتين والدهون غير المشبعة. والأهم ليس الوصول إلى عدد محدد من الحبات، بل اختيار كمية تتناسب مع احتياجاتك، وتناولها ضمن نظام غذائي متوازن ومتنوع.
