في ظروف الحرب الحالية، يزيد التوتر إلى أعلى المستويات مع زيادة الضغوط النفسية. هذه الضغوط المستمرة تؤدي إلى ارتفاع معدلات الكورتيزول في الجسم مع ما ينتج من ذلك من زيادة وزن. قد لا يكون من الممكن فعل الكثير في مواجهة هذه الظروف الصعبة، لكن على الأقل يمكن العمل على الحدّ من أثرها على الصحة والجسم. وإضافةً إلى الحرص على التقيد قدر الإمكان بروتينٍ معتادٍ والابتعاد قدر الإمكان عن أخبار الحرب والقصف ومتابعتها بالحد الأدنى الممكن، تنصح الخبيرة في علم التغذية الدكتورة كارلا حبيب باتباع نظامٍ غذائيّ غنيٍّ بالأطعمة التي تكافح التوتر والقلق.
كيف يؤثر القلق والتوتر المزمن على الجسم؟
للتوتر المزمن نتائج عديدة في الجسم لا يمكن الاستهانة بها. من الضروري التنبه الى ما يمكن أن يحصل عندها لأن هذه الآثار تُدخل الإنسان في حلقةٍ مفرغةٍ وتسبّب مشكلاتٍ صحيةٍ عديدة ترتبط بها:
-إرتفاع مستويات الكورتيزول
-إرتفاع مستويات الأدرينالين
-هبوط في مستويات معدن المغنيزيوم
-إضطرابات في مستويات السكر في الدم
-إضطرابات في النوم.
كيف يؤثر التوتر على مستويات السكر؟
يسبّب التوتر المزمن إضطراباتٍ في مستويات السكر فترتفع بشكلٍ حادٍ ومفاجئٍ ما يؤدي إلى مضاعفاتٍ خطيرةٍ بعيدة المدى. ونتيجة زيادة إنتاج هرمونات الأدرينالين والكورتيزول تتراجع وظائف الإنسولين في الجسم، ما يحفّز الكبد على إطلاق مزيج من السكر ويزيد من خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين وتلف الأعصاب والأوعية الدموية. وتزيد مقاومة الإنسولين خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، إضافةً إلى تأثير ذلك على الحالة النفسية وتغييرات في السلوك.
ما الأطعمة التي تساعد على ضبط مستويات السكر؟
-التركيز على تناول البروتينات في كل وجبة
-الحدّ من تناول السكر
-عدم تناول القهوة على معدة فارغة
-الإكثار من تناول الألياف
تساعد هذه الخطوات على ضبط مستويات السكر وبالتالي على ضبط المزاج وتهدئته، بحسب حبيب.
ما الأطعمة التي تساعد على الحد من القلق والتوتر؟
ثمة أطعمة معينة يمكن التركيز عليها في النظام الغذائي، تشجع حبيب على التركيز عليها باعتبارها تساعد على الحد من القلق والتوتر في مثل هذه الظروف الصعبة التي تمر بها المنطقة. فالتغيير في هذه الحالة قد يبدأ من تعديلات بسيطة في نمط الحياة يمكن أن تحدث فارقاً مهماً.
-تناول وجبة صغيرة مضادة للقلق:
1-اللبن
2-البيض
3-الخبز بالحبوب الكاملة
4-زيت الزيتون
5-الموز
6-التمر
7-الشاي بالأعشاب مثل البابونج والمليسة.
نصيحة خبيرة التغذية: من المهم التركيز على تناول البروتينات للحدّ من القلق. كما يجب تناول أطعمةٍ غنيةٍ بالمغنيزيوم في النظام الغذائي المتبع لتهدئة الأعصاب.
-الحدّ من محفزات التوتر:
1-الامتناع عن تناول الكافيين بعد الساعة 2 بعد الظهر
2-المشي بمعدل 15 أو 20 دقيقة يومياً
3-تناول الماء بمعدلات كافية بما أن الجفاف يزيد من معدلات التوتر
4-متابعة الأخبار مرتين في اليوم فقط.
ما العناصر الغذائية التي يؤدي النقص فيها إلى زيادة معدلات التوتر وأعراض القلق؟
تزيد معدلات التوتر بسبب النقص في:
-المغنيزيوم. وأهم مصادره اللوز والسبانخ والسمك والشوكولاتة الداكنة وبذور اليقطين.
-أوميغا 3 وأهم مصادره الأسماك الغنية بالدهون مثل السلمون وأيضاً الجوز وبذور الشيا.
-فيتامين D وأهم مصادر الأسماك الغنية بالدهون والبيض والأطعمة المدعمة مثل الحليب. كما يمكن التعرض لأشعة الشمس لتأمينه.
-فيتامين C وأهم مصادره الليمون البرتقال والكيوي والفليفلة والكريب فروت.
من المهم التركيز على مصادر هذه العناصر الغذائية في هذه الفترة أكثر من أي وقت مضى للحدَ من معدلات القلق، بحسب حبيب. وعند الحاجة بناءً على استشارة الطبيب، يمكن تناول المكملات لدعم هذه المستويات في الجسم.
