إرشادات لتخفيف حجم الوجبة الغذائية لتجنب زيادة وزنك

التحكم في حجم الوجبة الغذائية خطوة أساسية لفقدان الوزن والحفاظ عليه. حتى عندما تتناول أطعمة صحية، فإن تناول كميات كبيرة منها قد يؤدي إلى زيادة في السعرات الحرارية ومن ثم زيادة في الوزن. وبحسب موقع WebMD هناك طرق سهلة لتحديد حجم الوجبة.
كيف تحدد حجم الوجبة بطرق سهلة؟
ببساطة قارن حجم الحصص الغذائية بأشياء مألوفة:
– الخضروات أو الفواكه: بحجم قبضة يدك.
– المعكرونة: بحجم كرة آيس كريم.
– اللحوم أو الأسماك أو الدواجن: بحجم رزمة أوراق لعب أو راحة يدك.
– البسكويت ورقائق البطاطس: بحجم كف يدك على شكل كوب.
– التفاحة: بحجم كرة بيسبول.
– البطاطا: بحجم فأرة كمبيوتر.
– الخبز (البيغل): بحجم قرص هوكي.
– الرز المطهو على البخار: بحجم غلاف كب كيك.
– الجبن: بحجم إبهامك الكامل.
أفضل طريقة لتحديد كمية الطعام في الحصة الواحدة هي النظر إلى ملصق الحقائق الغذائية وقياس الكمية. على سبيل المثال، املأ كوباً بالكمية المناسبة من الخضر أو الرز، ثم اسكبه في طبق. سيساعدك ذلك على تعلم كيف تبدو هذه الحصص فعلياً.
كيف يحدد حجم الحصة في كل مكان؟
في المنزل:
– استخدم أطباقاً أصغر في الوجبات.
– قدّم الطعام بكميات مناسبة، ولا تذهب لتناول وجبة ثانية.
– خزّن بقايا الطعام في عبوات منفصلة بالحجم المناسب. فكّر في تثليج الكميات التي لن تأكلها قريباً.
– لا تأكل مباشرة من الكيس أو العلبة.
– لا تضع أطباق الطعام على المائدة لأنك قد تستمر في أخذ حصة إضافية من دون أن تلاحظ.
في المطاعم:
– اطلب نصف حصة أو حصة أصغر.
– حدد الكمية المناسبة لك، وضع الباقي جانباً، واطلب علبة لتغليف الطعام فوراً.
– إذا أردت تناول الحلوى، شاركها مع شخص آخر.
في السوبر ماركت:
– احذر من الوجبات الخفيفة المصغرة مثل البسكويت أو المقرمشات الصغيرة. فمعظم الناس يأكلون أكثر مما يدركون، وبالتالي يحصلون على سعرات أكثر.
– اختر الأطعمة المغلفة بأحجام فردية.
– إذا كنت تحب تناول الآيس كريم مباشرة من العلبة، فاختر السندويشات المثلجة أو الحصص الفردية الأخرى.