يُعرف الحديد بدوره الأساسي في تكوين الدم والحفاظ على مستويات الطاقة، وغالباً ما يرتبط بمصادر حيوانية مثل اللحوم. لكن المفاجأة أن بعض الفواكه، خاصة المجففة، تحتوي أيضاً على نسب جيدة من هذا المعدن المهم.
وبحسب تقرير نشره موقع Verywell Health، فإن الفواكه توفر ما يُعرف ب”الحديد غير الهيمي”، وهو نوع نباتي أقل امتصاصاً من الحيواني، لكنه يظل مفيداً للصحة، خاصة عند تناوله مع فيتامين C.. وإليك 6 من أفضل الفواكه التي تحتوي على نسب عالية من الحديد..
صحةصحةآثار جانبية محتملة لتناول مكملات الحديد.. تعرف عليها
المشمش المجفف
يُعد من أفضل المصادر، حيث يحتوي نصف كوب على نحو 2.1 ملغ من الحديد، إضافة إلى الألياف التي تعزز الشبع وسهولة إضافته إلى الشوفان أو الحبوب.
الخوخ المجفف
يوفر نصف كوب حوالي 3.3 ملغ من الحديد، وهو من أعلى المصادر بين الفواكه، كما يتميز بغناه بفيتامين C الذي يحسن امتصاص الحديد إضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم والمغنيسيوم.
التوت البري
يحتوي نصف كوب على نحو 1.3 ملغ من الحديد، ويتميز بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية تقلل الالتهاب.
التين المجفف
يوفر نصف كوب حوالي 1.5 ملغ من الحديد، إضافة إلى الكالسيوم والفوسفور لدعم العظام، لكن يُنصح بالاعتدال، لأن الكالسيوم قد يقلل امتصاص الحديد.
الزبيب
يحتوي نصف كوب على نحو 1.4 ملغ من الحديد، ويُعد خياراً سريعاً للطاقة، كما يوفر البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف.
الكرز الحامض
يحتوي نصف كوب على نحو 0.5 ملغ من الحديد، ورغم أن نسبته أقل، فإنه غني بمضادات الأكسدة ومركبات تقلل الالتهاب.
كيف تحسن امتصاص الحديد؟
لزيادة استفادة الجسم من الحديد النباتي، ينصح الخبراء بتناول الفواكه مع مصادر فيتامين C، وتجنب الإفراط في الكالسيوم أثناء نفس الوجبة. وبالنسبة للاحتياجات اليومية من الحديد، فهي تختلف حسب العمر والجنس، حيث يوصي للنساء بتناول 18 ملغ يومياً (أعلى خلال الحمل)، وللرجال بنحو 8 ملغ يومياً، فيما قد يحتاج النباتيون لكميات أكبر.
ورغم أن الفواكه ليست المصدر الأول للحديد، فإن إدخالها في النظام الغذائي، خاصة المجففة منها، يمكن أن يساهم في دعم مستويات الطاقة وصحة الدم، إلى جانب نظام غذائي متوازن.
