لصحة الأمعاء… أفضل وقت لتناول الزبادي

تساعد كل ملعقة من الزبادي في تزويد الجسم بالبروتين والكالسيوم، وذلك لأنها غنية بملايين البكتيريا النافعة للأمعاء، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ودعم الهضم وصحة الأمعاء، بحسب ما نشره موقع Eating Well.
ولكن على عكس مكملات البروبيوتيك التي توفر تعليمات للتوقيت والجرعة المناسبين، فإن عبوة الزبادي لا تأتي مع دليل المستخدم. لذلك، يقدم خبراء التغذية نصائح حول أفضل وقت لتناول الزبادي لصحة الأمعاء، وما الذي يمكنك فعله أيضاً لتعظيم فوائده الهضمية، وهو كما يلي:
على مدار اليوم
تقول راكشا شاه، أخصائية تغذية، إن “الزبادي طعام مرن ومغذٍّ يمكن الاستمتاع به في أي وقت من اليوم”، حيث تعود فوائده الصحية للأمعاء إلى احتوائه على سلالات متعددة من البروبيوتيك.
كما توضح فال وارنر، أخصائية تغذية: “تساعد هذه البكتيريا الحية في دعم صحة الأمعاء من خلال منافسة الميكروبات الأقل فائدة، والمساهمة في بيئة ميكروبية متوازنة”. ولكي تؤدي بروبيوتيك الزبادي وظيفتها، يجب أن تكون قادرة على تحمل الظروف الحمضية القاسية في المعدة. ولحسن الحظ، يساعد الحليب الموجود في الزبادي على حماية هذه البروبيوتيك الحساسة من تلك العاصفة الحمضية.
لذا، سواء كان الشخص يفضل الزبادي على الفطور أو كوجبة خفيفة بعد الظهر، أو كحلوى بعد العشاء، فإن محتواه من البروبيوتيك محمي بتركيبته الغذائية، مما يجعل التوقيت أقل أهمية لدعم الأمعاء من العوامل الأخرى التالية:
البكتيريا الحية والنشطة
تقول كاتي شيميلبفينينغ، أخصائية تغذية : “يوفر الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا حية ونشطة بروبيوتيك يمكن أن يدعم ميكروبيوماً صحياً وتحولات مفيدة في بكتيريا الأمعاء”.
يحصل الزبادي على البروبيوتيك – ونكهته اللاذعة المميزة – من عملية التخمير، حيث يُصنع بإضافة بادئ بكتيريا حمض اللاكتيك إلى الحليب. ثم يُخمّر.
يحتوي بادئ الزبادي (خميرة) عادةً على بكتيريا مثل اللاكتوباسيلس والعقديات واللاكتوكوكس والليوكونوستوك. كما يضيف العديد من المصنّعين سلالات بروبيوتيك إضافية، مثل البيفيدوباكتيريوم وبكتيريا اللاكتوباسيلس، بعد التخمير لزيادة عدد البكتيريا المفيدة.
يُمكن أن تختلف كمية ونوع البكتيريا الحية اختلافاً كبيراً من علامة تجارية إلى أخرى. للتأكد من أن المنتج يمنح جرعة صحية من البروبيوتيك، يجب البحث عن ختم “البكتيريا الحية والنشطة” على الملصق. تؤكد هذه الشهادة الطوعية الصادرة عن الرابطة الدولية لمنتجات الألبان احتواء الزبادي على ما لا يقل عن 100 مليون بكتيريا لكل غرام وقت تصنيعه.
سلالاته البكتيرية المحددة
يُعد ختم “البكتيريا الحية والنشطة” بداية جيدة. ومع ذلك، للحصول على أفضل فوائد صحية للجهاز الهضمي، ينبغي التأكد من احتواء الزبادي على سلالات أثبتت فعاليتها في تحسين صحة الأمعاء. ذلك لأن البروبيوتيك خاص بسلالة معينة، مما يعني أن تأثيراته يمكن أن تختلف بشكل كبير من سلالة إلى أخرى.
تقول شاه إن “بعض أنواع الزبادي مصنوعة من مزارع بادئة قياسية، بينما يُعزز البعض الآخر بسلالات محددة أثبتت فوائدها في دعم توازن الأمعاء وتخفيف أعراض الجهاز الهضمي”.
السر في التكرار يومياً
إذا كان الشخص لا يتناول الزبادي بانتظام، فربما لا يكون مفيداً كما يعتقد. تقول كارولين ساويرس، أخصائية تغذية: “لا تأتي فوائد الزبادي لصحة الأمعاء من تناول حصة واحدة فقط، بل من الاستهلاك المنتظم كجزء من نظام غذائي متوازن يدعم صحة الميكروبيوم”.
في حين أن الأبحاث وجدت أن بعض السلالات المفيدة من البكتيريا، بما يشمل S. thermophilus وB. lactis، موجودة في الأمعاء بعد تناول الزبادي، إلا أنها لا تبقى لفترة طويلة. وخلال فترة بقائها القصيرة داخل الجهاز الهضمي، يُمكن للبروبيوتيك أن تُفيد الأمعاء. لكن فوائد البروبيوتيك هذه لن تدوم إلا إذا تناول الشخص الزبادي يومياً تقريباً لتعويضها.
إضافات ضرورية
تُوضّح وارنر أن تناول الزبادي يومياً يُساعد ولو جزئياً على تحسين صحة الأمعاء. فبينما يُوفر الزبادي ميكروبات نافعة، فإن إضافة أطعمة أخرى صحية للأمعاء يُمكن أن تُساعد في تغذية هذه الميكروبات. على سبيل المثال، يحتوي التوت والمكسرات والطماطم والموز والبصل على ألياف بريبيوتيك داعمة للأمعاء. عند تناول هذه الأطعمة، تنتقل أليافها البريبيوتيكية غير المهضومة إلى القولون. وعندما تصل إلى هناك، تُخمّر بواسطة بكتيريا الأمعاء النافعة (وأي بروبيوتيك موجود في الزبادي الذي تم تناوله مؤخراً)، مما يُنتج مركبات مفيدة، تُسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، تُساعد على تغذية بطانة الأمعاء للحفاظ على صحتها ووظائفها بشكل جيد.
نصيحة مهمة
إن الأهم من توقيت تناول الزبادي هو اختيار النوع الذي يحتوي على بكتيريا حية ونشطة والحد من السكريات المضافة وتناوله بانتظام. وإذا كان الشخص يرغب في فوائد صحية أكبر للأمعاء، فيمكنه الاستمتاع بتناول الزبادي مع بعض التوت الغني بالبريبايوتيك، أو الموز أو الشوفان أو بذور الكتان أو جنين القمح، لتزويد البكتيريا النافعة بالطاقة اللازمة.