أفضل 5 تمارين لتنحيف البطن في 30 يوماً.. بعد الأربعين

لاشك أن طريقة تخزين الجسم للدهون تتغير في مرحلة معينة من الحياة. فقد أشار العديد من الأبحاث إلى أن التغيرات الهرمونية وتباطؤ عملية الأيض وفقدان العضلات الطبيعي بعد سن الأربعين، تجعل دهون البطن أكثر شيوعاً ويصعب التخلص منها.
كما كشفت دراسة حديثة في دورية “التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية” أن دهون البطن، وخاصة الدهون الحشوية، تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني وغيرها من الأمراض المزمنة.
صحة وجودة حياة
أما التخلص من دهون البطن غير المرغوب فيها، فيرتبط بالحفاظ على الصحة والقدرة على الحركة وجودة الحياة على المدى الطويل أكثر من ارتباطه بالمظهر الخارجي، وفق وموقع “Eat This, Not That!”.
وفي السياق، قالت ميغان كونغ، مدربة اللياقة البدنية ورئيسة قسم اللياقة في شركة AlterMe: “لا يوجد حلّ سحري وسريع لدهون البطن، ولكن الجمع بين الحركات الكلاسيكية والعادات المنتظمة يمكن أن يقوّي منطقة الخصر ويعزّز الطاقة. إنها تمارين بسيطة ومجربة وفعّالة عند ممارستها بانتظام”.
وفيما يلي التمارين الخمسة الأكثر فعالية لاستهداف عضلات الجذع وتقوية العضلات الداعمة والتخلص من دهون البطن العنيدة:
1- المشي السريع
يُعدّ المشي السريع من أكثر التمارين التي لا تحظى بالتقدير الكافي لفقدان الوزن. ووفقاً لمراجعة علمية نُشرت في دورية “التغذية والسمنة والتمارين”، فإن ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة بانتظام، مثل المشي السريع، يمكن أن تقلّل بشكل ملحوظ من الدهون الحشوية التي تُحيط بأعضاء الجسم. ويرجع ذلك إلى أن المشي يحرق السعرات الحرارية ويقلل التوتر (الذي يؤثر في تخزين الدهون)، كما أنه تمرين منخفض التأثير، مما يجعله لطيفاً على المفاصل.
كذلك من بين التوصيات المهمة، المشي بسرعة لمدة 20 إلى 30 دقيقة، خمسة أيام على الأقل أسبوعياً، ومحاولة أن تكون وتيرة المشي سريعة إلى درجة تجعل المحادثة صعبة بعض الشيء ولكن ليست مستحيلة، كما يمكن زيادة مدة المشي أو المسافة تدريجياً مع تحسّن اللياقة.
أما للمبتدئين، فينصح بالبدء بـ10 دقائق من المشي ثم زيادتها تدريجياً بمقدار 5 دقائق، وتجنّب المشي ببطء شديد أو الانحناء للأمام أو تجاهل تمارين الإحماء والتهدئة.
2- تمارين البطن الجانبية مع الوقوف
إلى ذلك، تقوّي تمارين البطن الجانبية عضلات البطن المائلة (الجانبية)، مما يساعد على تحسين الثبات ووضعية الجسم. وترتبط قوة الجذع بانخفاض خطر الإصابة وتحسين الحركة الوظيفية.
ويتم تنفيذ هذه التمارين عبر: الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، ووضع اليدين خلف الرأس مع مباعدة المرفقين، وسحب الضلع الأيمن نحو الفخذ الأيمن، ثم العودة إلى وضع الوقوف وتبديل الجانبين، وتكرر التمارين في 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب.
في حين ينصح للمبتدئين بوضع اليدين على الفخذين بدلاً من خلف الرأس لتقليل الضغط على الرقبة، مع تجنب هز الجذع أو الانحناء للأمام.
3- تمارين القرفصاء بوزن الجسم
كما تُعدّ تمارين القرفصاء بوزن الجسم من أهم تمارين القوة الأساسية. فهي تُنشّط مجموعات عضلية كبيرة (الألوية، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة)، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية وتعزيز الأيض للتخلص من دهون البطن.
أما طريقة تنفيذها فتكون من خلال: الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وثني الركبتين والجلوس للخلف حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض، والحفاظ على استقامة الصدر والركبتين بمحاذاة أصابع القدمين، ثم الدفع بالكعبين للعودة إلى وضعية الوقوف، ويتم تنفيذ 3 مجموعات من 12 تكراراً.
والنصيحة للمبتدئين أنه يمكن استخدام كرسي كداعم للجلوس والوقوف، مع تجنّب انحناء الركبتين للداخل أو تقوّس الظهر.
4- التمارين الأرضية
هذا وتعدّ التمارين الأرضية (البلانك) من أكثر تمارين الجذع فاعلية، وتزيد نقرات الكتف من شدّتها عبر إشراك العضلات المائلة وأسفل الظهر.
ويتم التنفيذ من خلال اتخاذ وضعية بلانك عالية مع اليدين تحت الكتفين والجسم مستقيم، ثم نقر الكتف الأيسر باليد اليمنى مع الحفاظ على ثبات الوركين، وبعدها العودة للوضع الأصلي وتبديل الجانبين، ويتم تنفيذ 3 مجموعات من 8 إلى 10 نقرات لكل جانب.
وينصح المبتدئين بأداء التمرين مع وضع الركبتين على الأرض لتقليل الضغط، وتجنّب تأرجح الوركين أو السرعة الزائدة في الحركة.
5- تمرين تسلق الجبال
كذلك يعتبر تمرين تسلق الجبال من التمارين المركبة التي تجمع بين الحركة الهوائية وتقوية عضلات الجذع. وأظهرت دراسة أُجريت عام 2025 أن تمارين وزن الجسم عالية الكثافة تُحسّن أكسدة الدهون والصحة الأيضية.
أما طريقة أداء هذه التمارين فتكون من خلال البدء بوضعية بلانك عالية، ثم دفع الركبة اليمنى نحو الصدر، والتبديل بسرعة كما لو كنت تركض في مكانك، وبعدها الاستمرار بوتيرة ثابتة. ويتم تكرار التمرين في 3 جولات، كل جولة من 15 إلى 20 ثانية.
فيما ينصح المبتدئين بتقليل السرعة أو وضع اليدين على مقعد لتخفيف الضغط على أسفل الظهر. ويجب تجنّب ارتخاء الوركين أو فقدان محاذاة الجسم.