نصائح للحفاظ على قوة العظام في الشتاء

يمكن أن يؤدي نقص التعرض لأشعة الشمس في الشتاء إلى نقص فيتامين D، وإضعاف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. ووفقاً لما نشرته صحيفة “تايمز أوف إنديا” Times of India، ينصح أخصائيو العظام بالحفاظ على صحة العظام من خلال التعرض الآمن لأشعة الشمس واتباع نظام غذائي غني بفيتامين D والكالسيوم، وممارسة النشاط البدني بانتظام وتجنب العادات الضارة بالعظام.
كما أن الجهود المتواصلة على مدار العام ضرورية للحركة وطول العمر على المدى الطويل.
ويعد فيتامين D ضرورياً لامتصاص الكالسيوم وتجديد العظام. فبدون كمية كافية من فيتامين D، تصبح العظام هشة وضعيفة. وبحسب المؤشرات الصحية، فإن الحفاظ على مستويات فيتامين D في الدم أعلى من 30 نانوغرام/مل يدعم قوة العظام المثلى.
تحسين فيتامين D في الشتاء
ويدعم الحفاظ على مستويات فيتامين D ضمن المعدل الطبيعي العظام ويحسن قوة العضلات والمناعة، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات.
ويمكن تحسين مستويات فيتامين D، كما يلي:
• التعرض لأشعة الشمس بشكل آمن: ينبغي قضاء من 20 إلى 30 دقيقة في الهواء الطلق بين الساعة 10 صباحاً و3 مساء لتحفيز إنتاج فيتامين D.
• تناول أطعمة غنية بفيتامين D: يمكن إدراج سمك السلمون والتونة والسردين والحليب المدعم وصفار البيض والفطر في النظام الغذائي.
• تناول المكملات الغذائية: عند الحاجة يوصي الأطباء عادة بتناول 600-800 وحدة دولية من فيتامين D3 يومياً خلال فصل الشتاء بعد فحص مستوياته في الدم.
أطعمة غنية بالكالسيوم تقوي العظام
إن الكالسيوم هو المعدن الأساسي الذي يجعل العظام كثيفة وقوية. يحتاج البالغون إلى حوالي 1000 ملغ يومياً، بينما يحتاج كبار السن إلى حوالي 1200 ملغ.
ويساعد تناول الكالسيوم بانتظام طوال الحياة على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. كما يلعب دوراً أساسياً في وظائف العضلات، ونقل الإشارات العصبية، وتخثر الدم، مما يجعله ضرورياً للصحة العامة. وتشمل قائمة أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم لصحة العظام:
• منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والبانير
• الأسماك مثل السردين والسلمون المعلب
• الخيارات النباتية مثل التوفو وبذور السمسم والخضراوات الورقية
• الحبوب المدعمة وحليب الصويا واللوز لمزيد من الكالسيوم.
ويوصي الخبراء بتناول الكالسيوم مع فيتامين D للحصول على أقصى امتصاص. وكذلك إضافة المغنيسيوم والزنك وفيتامين K من خلال المكسرات والخضراوات الخضراء يعزز قوة العظام.
تمارين تدعم قوة العظام
تستجيب العظام بشكل إيجابي للحركة. وتساعد تمارين تحمل الأثقال على الحفاظ على كثافتها وقوتها، مع تحسين التوازن لمنع السقوط. وتشمل أهم تمارين تقوية العظام:
• المشي السريع أو صعود الدرج في الأماكن المغلقة
• تمارين مقاومة خفيفة باستخدام الأوزان البسيطة أو أربطة المقاومة
• اليوغا والتاي تشي لتعزيز المرونة ووضعية الجسم
يحذر الخبراء من بعض العادات اليومية، التي يمكن أن تلحق الضرر ببنية العظام وتوازن العناصر الغذائية، كما يلي:
• التدخين الذي يعيق امتصاص الكالسيوم
• تناول كميات كبيرة من الكافيين أو المشروبات الغازية، مما قد يزيد من فقدان الكالسيوم
• انخفاض النشاط البدني والعادات المستقرة التي تُضعف العضلات والمفاصل
• الحميات الغذائية القاسية التي تحرم الجسم من المعادن الأساسية
نصائح مهمة
يمكن استبدال العادات الضارة بأخرى صحية، على رأسها الحفاظ على رطوبة الجسم وممارسة التمدد أثناء فترات الراحة، وتناول وجبات خفيفة متوازنة مثل المكسرات والزبادي، بما يعزز جهود بناء عظام صحية باستمرار.